SET & REPS
När du tränar styrketräning så finns det i huvudsak tre ändamål du kan nå. Tre olika sorters styrketräning som inte har att göra med övningarna du gör eller hur många gånger i veckan du tränar varje muskel (även om detta spelar in till viss del) utan helt enkelt hur många repetitioner (reps) du gör och hur många gånger du gör antalet repetitioner (set).
De tre ändamålen man kan uppnå är;
Kvalitativ styrka – Fokus på att bli starkare helt enkelt! För att träna den kvalitativa styrkan så man göra mellan 1-6 reps i varje övning och göra det i 4-8 set med tung belastning och lång vila mellan varje set så att man får återhämta sig ordentligt innan nästa tunga set.
Bygga volym/öka muskelmassa – Pumpa musklerna för att få större och grövre muskler. 8-12 reps i 3-4 set med lagom belastning, inte för lätt och inte för tung, det ska fortfarande vara jobbigt! Akta mjölksyra i musklerna under det att övningen utförs då det inte främjar muskeltillväxten och ha lagom vila mellan varje set, inte för lång och inte för kort.
Fitness/Förbränning - För slanka muskler, inte uppumpade eller råstarka utan muskeluthållighet helt enkelt. 1-3 set där du gör mellan 18-30 reps med lättare belastning, högt tempo och liten vila mellan varje set.
Inom varje ändamål finns det intervaller mellan hur många set & reps man kan göra, självklart ger inte 8 set med 1 reps samma effekt som 4 set med 6 reps, men för att förenkla så går allt inom det intervallet in under kvalitativ styrka ändå då det fortfarande främst främjar den kvalitativa styrkan.
Det ena utesluter heller inte det andra helt heller, d.v.s. att bara för att man är stor så utesluter det inte att vara stark. Det hänger i viss mån ihop och går att kombinera Styrka med volym eller volym med fitness. Dock är det svårt att kombinera kvalitativ styrka med fitness då dessa två ligger ganska långt ifrån varandra. Men eftersom människor har olika sorters muskler (se inlägg muskelsystemet) så går det fortfarande att träna både de röda och de vita musklerna samtidigt. Bara att sätta upp målet och börja köra!
Löpträning
Det finns självklart inte bara en enda form av löpträning, utan även löpträning går att variera väldigt mycket om man vill det.
I det här inlägget kommer jag gå igenom lite om vilka olika sorters löpträning man kan utföra och lite kort om vad det är för något och hur man gör det.
Jag har delat in löpträningen i sju olika steg eller faser där alla är olika om än det bara skiljer lite grann mellan vissa och är ganska stora skillnader mellan andra. De huvudsakliga skillnaderna ligger mestadels på hur pass intensivt man löper, hur långt ifrån sitt ”max” man ligger på när man springer. En tumregel för att uppskatta ens maxpuls får man genom att ta 220 minus sin egen ålder, exempelvis för en 20-åring så blir det 220-20 = 200 i maxpuls. Detta är dock inte något man behöver ha stenkoll på när man väl är ute och rör på sig utan det är bara att känna efter hur mycket man tror man orkar i ett visst tempo.
För alla stegen/formerna så är minsta tid 20 minuter då det är minsta tid man kan syssla med något konditionskrävande för att det faktiskt ska ske ett resultat i form av förbättrad kondition.
Promenad: Alla med ett par friska, fungerande ben kan utföra denna form utav lågintensiva träning. Att hålla ett högt tempo är bra då du förbränner mer energi desto högre tempo. Man ska dock hålla sig på under 65 % av sin maxpuls när man promenerar och kan göra det allt ifrån 20 minuter till 2-3 timmar.
Jogging: Istället för att gå så springer man i lugnt tempo. Runt 60 – 65 % av maxpulsen är lagom att ligga på i jogging och jogga kan man göra mellan 20 minuter till en timme, självklart kan man jogga längre än så men då räknas det inte längre som vanlig jogging anser jag.
Långdistans: Bör inte längre vara lågintensiv träning utan mer åt medelintensiv träning då man helst ska ligga på runt 70 % utav sin maxpuls. Två timmar är minimimåttet för att räknas som långdistansträning och försök att hålla en konstant fart.
Kortdistans: Fortfarande långtidslöpning med långa sträckor, dock inte lika långt som långdistans. Fortfarande medelintensivt (65-75 % av din maxpuls) i ungefär 1-2 timmar.
Snabbdistans: sista distansträningsformen, upp till 1 timmes träning med konstant fart som är något högre än vid lång- och kortdistans. Cirka 70-80 % av maxpulsen.
Långa intervaller: Högintensiv träning där man varierar i tempo. Långa intervaller, 3-12 minuter där man löper intensivt (80-95 %) och vilar om vartannat. Vilan behöver inte vara lika lång som intervallerna utan kör 1-6 minuter vila istället.
Korta intervaller: Riktigt högintensiv träning, 95-100 % av max, gasen i botten med andra ord. Runt 20 sekunder är bra där man vilar under en lite längre tid som 20-60 sekunder.
Under intervallöpningen, försök att inte stå still eller sitta still under vilan. Småjogga lite lätt eller promenera men försök att aldrig riktigt stanna. Ett tips kan vara att då man kör intervaller, då det kan vara svårt att hålla reda på tiden eller att det är drygt att fippla med en klocka hela tiden, så kan man ta t.ex. lyktstolpar till hjälp. Att man springer mellan två lyktstolpar och sedan vilar tre lyktstolpar eller liknande.
Kost - Protein
Det här inlägget kommer att handla mer om vad proteiner är för något rent konkret och hur man bör äta och vad man bör tänka på med olika proteinkällor och inte så mycket om vad proteiner är på molekylnivå även om jag kommer gå igenom det lite grundläggande.
Proteiner är inte ett eget ämne utav någonting i sig självt utan är ett samlingsnamn för tusentals olika substanser i kroppen med tusentals olika funktioner. Alla celler i kroppen består av proteiner och behöver olika sorters proteiner för att kunna fungera. En proteinmolekyl är oftast en lång kedja av sammanhängande aminosyror utav vilka det finns 20 stycken olika. Tolv av dessa aminosyror är icke-essentiella därför att kroppen skapar dem själva medans de resterande åtta är essentiella (betyder livsviktiga) och är sådana aminosyror som vi måste få i oss via vår kost för att kroppen ska fungera.
Vid nedbrytning av muskler, t.ex. när man tränar, eller om vi har fått i oss för lite protein i kosten så förlorar man aktivt cellmassa i form av muskler eller annat organiskt material i kroppen. För att kunna reparera och bygga nya muskler så krävs det då att man äter proteiner så att uppbyggnaden kan börja, man kan sammanfatta det som att proteiner är kroppens uppbyggande material och det går inte att fortsätta bygga om materialet tar slut.
Hur mycket?
Enligt de svenska näringsrekommendationerna så bör en relativt orörlig person som inte tränar särskilt mycket eller överhuvudtaget rör på sig särskilt mycket få i sig runt 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, alltså så ska en person som väger 60kg äta cirka 48 gram protein per dag. Om denna person däremot tränar mycket så kan mängden protein som behövs uppgå till ungefär dubbelt så mycket beroende på hur mycket man tränar, alltså 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt i vilket fall en person på 60kg skulle behöva äta 96gram per dag. Det finns även källor som säger att ännu mer, ändå upp till 2-3 gram per kilo kroppsvikt, behövs för folk som framförallt styrketränar mycket.
Vart finns protein?
Protein finns i små mängder i alla ”vanliga” livsmedel men finns i högre halter i vissa produkter. Produkter såsom kött, fisk, fågel, ägg, mjölkprodukter, bönor och andra baljväxter, spannmålsprodukter innehåller alla proteiner men det finns flera viktiga saker att tänka på när det gäller även dessa produkter.
Med kött menas riktiga köttbitar, vanligtvis nötkött eller fläskkött och inte charkprodukter såsom färdiggjorda köttbullar, smörgåspålägg, grillkorvar o.s.v. som består av allt möjligt skit och mestadels bara biprodukter och väldigt lite ”riktigt” kött.
Likaså med fisk och fågel, det ska vara riktiga filéer av rent kött och inte fiskpinnar eller chicken bits gjort på biprodukterna med tillsatser. Detta gäller i alla fall om man är ute efter rena, bra och huvudsakliga proteinkällor.
Produkter såsom mjölk, havre, bönor, ärtor innehåller mer kolhydrater än proteiner så även om de är bra källor till protein med relativt högt proteininnehåll så bör de inte ses som primära proteinkällor.
Ost och ägg är två riktigt bra proteinkällor, väldigt proteinrika men innehåller istället en hel del fetter. I äggets fall så är det väldigt bra och nyttiga fettkällor och är inget att oroa sig över, men i osten så är det mycket fett av fel sort som gör ost väldigt energität och det innehåller dessutom mycket kolesterol.
Summa summarum, se till att du får i dig tillräckligt med protein för att underhålla din kropp och se till att välja proteinkällor med omsorg.
Vad händer i kroppen vid konditionsträning?
Vid konditionsträning så måste musklerna få sin energi att arbeta någonstans ifrån. För att den ska orka utföra ett arbete vid t.ex. löpning så använder musklerna kemiskt lagrad energi vilken omsätts till rörelse i muskelcellerna.
Den kemiskt lagrade energin i musklerna finns i form av ämnet adenosintrifosfat, även kallat ATP som från början finns lagrad i mindre förråd i muskelcellerna. ATP bryts ner i cellerna i en process som ger energi till musklerna men när ATP-förråden tar slut, vilket sker ganska fort (några sekunder) så måste energi tillsättas musklerna på nytt vis för att kunna utföra fortsatt arbete.
Vid konditionsträning sker den fortsatta energiutvinningen genom att kolhydrater och fetter förbränns i mitokondrierna inuti muskelcellerna. Detta sker genom aerob (tillgång till syre) nedbrytning i de röda muskelfibrerna där det finns gott om mitokondrier som förbränningen kan ske i. Under denna process när kolhydrater och fetter förbränns med syre så bildas koldioxid i cellerna. För att muskelcellen ska få tillgång till syre och därigenom energi måste syre kunna transporteras till muskelcellerna samtidigt som cellerna måste bli av med det bildade koldioxiden. Detta sker i mikroskopiska kärl, kapillärerna, som genomkorsar muskeln där desto fler kärl betyder desto bättre transport av syre till och koldioxid från musklerna.
I kapillärerna där gasutbytet av syre och koldioxid sker så är det via blodet som det transporteras, det är i hemoglobinet i blodkropparna som dessa ämnen binder till och ju mer hemoglobin i blodet desto mer kan syre/koldioxid kan blodet transportera. Blodet pumpas runt mellan lungorna och muskelcellerna av hjärtat och det är i lungorna som utbytet mellan hemoglobin och syre sker genom att hemoglobinet avger koldioxid och tar upp syre från inandningsluften.
Hjärtats kapacitet att pumpa runt blodet är av stor betydelse för hur muskelcellerna kan arbeta då det är hjärtat som pumpar ut det syrerika blodet till musklerna som gör att det kan utvinnas energi i dem.
Begränsningar på prestationsförmågan beror vanligtvis på hur mycket syre som faktiskt kan transporteras till musklerna. Den maximala mängd syre som kan transporteras till musklerna kallas för den maximala syreupptagningsförmågan och den påverkas av både lungornas och hjärtats kapacitet. Det beror alltså inte till störst del på hur mycket energireserver man har lagrat i kroppen.
Vad händer då vid konditionsträning?
Genom träning så ökar antalet kapillärer i musklerna vilket gör att syretransporten och syreutbytet i musklerna blir effektivare samt att transporten av mjölksyra bort från musklerna också blir bättre. Slagvolymen på hjärtat ökar vid träning vilket gör att hjärtat kan pumpa ut mer syrerikt blod till musklerna med varje slag, hjärtat utvecklar också fler blodkärl. Hemoglobinnivåerna i blodet påverkas och gör att mer syre och koldioxid kan bindas till blodet för transport till/ från muskelcellerna. Lungkapaciteten förbättras också med det är endast en marginal förbättring och märks inte ut som någon större skillnad vid konditionsträning.
De effekter man uppnår av träning bibehålls inte när man slutar träna utan regelbunden träning är en förutsättning för att de positiva effekterna ska kvarstå.
Ämnesomsättning
Huvuddelen av vår föda består utav kolhydrater, fetter och proteiner. Utav kroppsvikten hos en vuxen människa så består cirka 60 % av vatten, 17 % proteiner, 15 % fetter, 5 % mineralämnen och 3 % kolhydrater.
Mat som vi äter är inte bara uppbyggnadsmaterial för kroppen utan den innehåller även kemiskt bunden energi. De viktigaste energikällorna är fetter och kolhydrater som i kroppen bryts ner till fettsyror och glukos och då cellen har tillgång till syre så förbränns dessa med hjälp av syre till koldioxid och vatten. Vid denna reaktion frigörs energin som håller ihop atomerna i bränslemolekylerna (fettsyororna och glukosen) och tillförs ATP, den energi som sen finns att tillgå i alla ATP-molekyler kan cellerna använda direkt för olika energikrävande verksamheter. Denna beskrivning är en kraftig förenkling av en reaktion som annars sker i flera delsteg av enzymer men den gör att man förstår det stora hela med hur kroppen tillförs energi.
Som ett mått på energi brukar man använda enheten kilojoule (kJ). Vid förbränning av 1 gram kolhydrater och proteiner så utvinner kroppen cirka 17kJ och vid förbränning av 1 gram fett utvinns cirka 39kJ energi.
Det finns något som kallas kroppens basalmetabolism och är ett ungefärligt mått på hur mycket energi kroppen gör av med vid fullständig vila. Basalmetabolismen är det grundbehov av energi som kroppen kräver för att reglera kroppstemperaturen, driva nervsystem, andningsorgan m.m. och ligger på runt 6000-7500 kJ/dygn. Utöver det så tillkommer alla andra saker som kräver energi under en dag, t.ex. gå, äta, träna, sträcka sig efter en penna, borsta tänderna kräver alla extra energi utöver vad basalmetabolismen kräver.
Om energiintaget överstiger kroppens behöv så lagras överskottet i levern och musklerna i glykogendepåer och om de är fulla lagras överskottet i fettceller vilket leder till viktökning. Om kroppen däremot behöver mer energi än intaget under en dag så frigörs fett från fettcellerna och förbränns vilket leder till viktminskning. Vid långvarig svält så att fettet i fettcellerna tar slut så startar nedbrytning av proteiner i musklerna och även hjärnan för att utvinna energi vilket är skadligt.
Vilket energiintag man bör ha per dag varierar mycket från person till person och beror på flera faktorer som bland annat kroppsstorlek och träningsnivå. Summa summarum är att energiöverskott --> ökad kroppsmassa och energiunderskott --> minskad kroppsmassa.
Basövningarna
Det finns tre huvudsakliga basövningar när man styrketränar med vikter. Tillsammans täcker de i stort sett hela kroppen och är därför väldigt bra övningar att bygga sitt träningsschema runt för att se till att hela kroppen tränas och inte bara vissa delar av kroppen. I denna artikel kommer jag gå igenom dessa tre övningar, vilka muskler som de var och en aktiverar samt utförandet av varje övning.
Bänkpress
De primära muskler som tränas vid bänkpress är bröstmusklerna, framsidan av axlarna och triceps (baksida
överarm). Då man tränar bänkpress ska man se till att ligga plant på bänken och ha bra stabilitet så att man inte hamnar snett i utförandet och gör illa sig.
Bänkpress kan tränas i jättemånga vinklar men vanligtvis brukar man dela in det i tre huvudsakliga. Bred, mellan och smal fattning på stången där bred fattning gör att bröstmusklerna aktiveras mer, mellan gör att främst bröst och axlar tränas och vid smal fattning tränas axlar och triceps främst.
Marklyft
Vid marklyft så tränas i stort sett hela ryggmuskulaturen, rumpan och till liten del även biceps (framsida överarm). I utförandet av marklyft så ska man se till att ställa sig höftbrett med fötterna med hälen pekandes lite grann inåt för att inte knäleden ska kunna hamna ur led. Fatta stången så att du har armvecken precis på utsidan av knäet och innan man reser sig upp måste man tänka på att ha en svankad rygg som i A på bilden nedan och inte böja ryggen som i B.
Vid utförandet är det viktigt att tänka på att man trycker sig upp med benen. Armar och axelparti ska vara helt utsläppta och avslappnade.
Sedan är det bara att ställa sig rakt upp och sedan hålla emot på vägen ner och tänka på att luta över framåt så att man inte sätter sig ner. Stångens vikter ska snudda vid golvet innan man vänder för nästa repetition så att kroppsspänningen erhålls inför nästa repetition.
Benböj
Benböj är den ultimata övningen då det kommer till att träna underkroppen. Rumpa, framsida lår, baksida lår och vader tränas i denna övning.
Placera fötterna axelbrett med hälarna lite vridna inåt. I utförandet är det vikigt att tänka på att hålla ryggen svankad, precis som i marklyft, och att man går hela vägen ner när man utför rörelsen vilken påminner om att sätta sig på huk ungefär. När man är i vändläget längst ner så ska man tänka på att försöka kontra så att man ställer sig upp snabbt, håll emot på vägen ner och sen skjut på för fullt i bottenläget för att komma upp igen. Sedan är det bara att upprepa proceduren.
Dessa tre övningar är alltså de tre basövningarna och de går igenom hela kroppen och är en väldigt bra grund att ha med i sitt träningsschema och sedan bygga på med komplementövningar för att träna enskilda muskler mer specifikt. Komplementövningar kommer även det att gås igenom lite senare på bloggen.
Muskelsystemet
Muskelsystemet i vår kropp har huvudsakligen tre uppgifter. Dessa tre är: se till att kroppen får rörelseförmåga, hållning och att reglera temperaturen i kroppen.
För dessa tre funktioner så finns det tre typer av muskler som vi nu ska gå igenom hur de är uppbygga och vad de har för funktion i kroppen.
Skelettmuskulatur
Skelettmuskulaturen kallas även ibland för tvärstrimmig muskulatur då vävnadssnitt av muskulaturen ser just tvärstrimmig ut när man studerar den under mikroskop. Denna typ av muskulatur är den som förenar olika skelett eller broskstycken i kroppen med varandra och åstadkommer rörelser som vi med vår vilja kan påverka. T.ex. när man böjer armen fram och tillbaka eller sträcker ut benet.
Skelettmuskulatur delas även in i olika undergrupper, de främsta man delar in dem i är vita och röda muskler där de vita musklerna är snabba muskler som snabbt blir uttröttade (bra vid 100 meter sprint) och de röda är långsamma muskler som är uthålliga (bra vid långdistans som 10 000-meterslöpning).
Glatt muskulatur
Den glatta muskulaturen finns främst runt tarmarna och organen i vår kropp. Glatt muskulatur är inte tvärstrimmig och kan inte heller påverkas av viljan utan styrs av det autonoma nervsystemet. Den gör bland annat så att vi kan svälja och kontrollera blåsan då vi är kissnödiga.
Hjärtmuskulatur
Utifrån namnet är det kanske inte jättesvårt att gissa sig till vad detta är för typ av muskler. Det är musklerna som just hjärtat är uppbyggt av och får hjärtat att fungera, vilket styrs av det autonoma nervsystemet. Hjärtmuskulaturen är tvärstrimmig men är till skillnad från skelettmuskulaturen kort och grenad.
I senare artiklar på denna hemsida kommer jag mest ta upp skelettmuskulaturen och även till viss del hjärtmuskulaturen och vad som händer under själva träningen i dessa typer av muskler.
Bilder på hur de olika muskulaturernas vävnadsssnitt ser ut. (t.v: skelettmuskulatur, mitten: glatt muskulatur, t.h: hjärtmuskulatur)
Projektarbete 11-12
Jag har skapat denna blogg som jag ska driva som ett projektarbete under 2011-2012.
På denna blogg kommer jag att fokusera på att lära ut om både det ena och det andra som handlar om träning. Några exempel på vad jag kommer att skriva om här är; vad som händer i kroppen rent biologiskt vid träning, kost, övningar, olika träningstips och sätt att träna på, plus mycket mer som jag hoppas ska vara till god hjälp för alla er som vill veta mer om hur kroppen fungerar i samband med träning eller vill ha hjälp, inspiration och tips till hur man kan träna på ett bra och roligt sätt!
